До сих пор считаете, что все углеводы одинаковые, а для того, чтобы похудеть, достаточно урезать суточную калорийность и есть, что захочется? В новом обзоре — только правда и никаких мифов о калориях.
Еще из школьного курса физики мы помним, что калория, наряду с джоулем, — единица измерения энергии. Энергетическая ценность продуктов — величина, которая в этих единицах измеряется.
Говоря простым языком, калориями мы вычисляем то количество энергии, которое содержится в наших напитках и еде. Мы едим, чтобы существовать: пищевая энергия необходима нам для поддержания основных процессов жизнедеятельности, роста и развития организма.
В сегодняшнем обзоре мы кратко и максимально доступно расскажем вам все основные факты о калориях, которые просто необходимо знать тем, кто хоть немного интересуется правильным питанием и не хочет запутаться в море противоречивой информации.
Суточная норма калорий индивидуальна
Все показатели условны. Мы привыкли считать, например, что женщина среднего роста и веса, не подвергающаяся высоким физическим нагрузкам, должна получать ежедневно не менее 1600 килокалорий, чтобы поддерживать нормальный вес, а мужчина с такими же средними показателями — около 2000 килокалорий.
На деле же все не так однозначно: каждый организм индивидуален, и ваши особенности (такие, например, как возраст, показатели здоровья, спортивная активность, намерение набрать или сбросить вес) в первую очередь определяют тот минимум калорий, который вы должны получать с пищей каждый день.
Если вам не дает покоя вопрос, сколько калорий вы можете позволить себе ежедневно и не можете удержаться от того, чтобы не подсчитывать их после каждой трапезы, пользуйтесь специальными калькуляторами, которые учтут ваши индивидуальные показатели и через специальные формулы рассчитают специально для вас идеальный суточный калораж.
Зачем считать калории
Другой интересный и не менее важный вопрос: зачем же вообще считать калории? Некоторые диетологи скептически относятся к этой популярной тенденции здорового питания, предпочитая простым числам сбалансированный и полноценный рацион.
Многие специалисты по спортивному питанию убеждены, что точно подсчитать количество потребляемых и расходуемых калорий совершенно невозможно, а вот отслеживание правильного соотношения в своем питании БЖУ (белков, жиров и углеводов), напротив, легко соблюдать, и именно последний фактор наиболее значителен для тех, кто стремится построить красивое, здоровое тело.
Советуем все-таки обращать внимание на количество потребляемых калорий (приложения для смартфона, таблицы в интернете и этикетки на продуктах питания помогут вам делать это регулярно), стараться есть только качественную, натуральную, полезную пищу и правильно сочетать нутриенты друг с другом.
Калории и вес
Взаимосвязь калорий и веса регулируется тремя простейшими правилами, которые одинаково работают абсолютно для всех, независимо от индивидуальных показателей и особенностей организма.
Правило первое: чтобы поддерживать свой нормальный вес, при этом оставаясь максимально работоспособными, вы должны потреблять столько же калорий, сколько расходуете.
Правило второе: чтобы набрать вес, просто ешьте больше калорий, чем можете потратить, не повышая калораж в неделю больше, чем на 1000 килокалорий.
Правило третье: чтобы сбросить вес, вы должны тратить больше калорий, чем съедаете. Это «золотое» правило похудения, которое вписывается в абсолютно любой рацион и любую диету. Ежедневно создавайте дефицит калорий, чтобы заставить организм работать «на полную катушку» и сжигать свои жировые запасы.
Не все калории одинаковы
Если вы будете стремиться к определенной цифре, бездумно подсчитывая калории, вы рискуете забыть про второй фактор калорийности, не менее важный, чем энергетическая ценность: мы говорим, конечно, о качестве потребляемых калорий.
Согласитесь, что соблюсти свою суточную норму калорий, съев несколько шоколадок, совсем не одно и то же, что позавтракать, пообедать и поужинать здоровой и полезной едой, соблюдая тот же калораж.
Более качественные калории — натуральная еда, не содержащая вредных быстрых углеводов (сахара), трансжиров и различных искусственных добавок. Попросту говоря, между одинаковыми по своей пищевой ценности конфетой и бананом, всегда отдавайте предпочтение последнему.
Полезное — не значит диетическое
Вы, наверное, удивитесь, когда узнаете, что мед гораздо калорийней сахара. Чайная ложечка сахара «отяготит» вас всего на 16 килокалорий, в то время как полезный, натуральный мед — на целых 25 килокалорий. Разумеется, этот факт совершенно не означает, что чай с сахаром окажется полезнее для вашего организма, чем чай с медом: все обстоит ровно наоборот (смотрите предыдущий пункт).
Успокаивая себя тем, что вы питаетесь правильно, не допускайте перееданий и все равно подсчитывайте калории хотя бы примерно: диетические блюда могут обладать очень высокой энергетической ценностью. Даже сэндвичи, приготовленные вами самостоятельно только из свежих овощей и цельнозернового хлеба, могут оказаться гораздо калорийнее нескольких порций роллов с лососем или пары кусочков пиццы. Точно так же мы нередко набираем лишний вес, выбирая овсянку со сладкими (хотя и очень полезными) топингами на завтрак.
Помните, что здоровое питание тоже предполагает некоторые разумные ограничения: определенное количество калорий, нормальный размер порций. Так, например, если вы решите съедать сразу по несколько порций совершенно нежирной индейки под соусом карри или выпивать один витаминный смузи за другим, уповая на пользу этих блюд, вы рано или поздно заметите, что стрелка на весах «уползла» вверх на пару лишних кило.
