Накачать рельефные руки не так просто, как кажется. Большая часть новичков привычно выполняет стандартные упражнения — подъемы изогнутой штанги на бицепс, например — и не дает себе труда прочитать хотя бы элементарные правила тренировки, почерпнуть которые можно где угодно. Отсюда и малые результаты, достигаемые чрезмерными усилиями. Мы подготовили небольшой набор из лучших упражнений, которые позволят вам совершить качественный рывок вперед и накачать, в конце концов, мощные и крепкие руки.
Подтягивания обратным хватом
Это одно из лучших упражнений, которым, как ни странно, пренебрегают многие новички. Подтягивания просты, но способны прокачать и бицепс, и плечевую мышцу. Следите за тем, чтобы спина работала в меньшей степени, чем руки. Для этого надо всего лишь ментально сосредоточиться именно на бицепсах.
Подъем штанги на бицепс стоя
Классика бодибилдинга. Без этого упражнения вам не обойтись — если, конечно, нужен быстрый результат. Техника выполнения довольно проста: хват на ширине плеч, начальная позиция — плечи чуть отведены назад, локти прижаты к бокам. Напрягая мышцы спины, а затем бицепса, поднимайте штангу к груди. Следите за тем, чтобы локти не выходили вперед и не допускайте полного расслабления рук. Даже в нижней точке амплитуды должно сохраняться некоторое напряжение.
Молот
Плечевая мышца, проходящая под бицепсом, очень сложно поддается прокачке, но с помощью упражнения «Молот» можно заставить работать и ее. Возьмите гантели нейтральным хватом, начальная позиция — руки опущены вдоль туловища. Теперь поочередно поднимайте руки, напрягая только бицепс. Локти неподвижны постоянно.
Гантели на наклонной скамье
Здесь бицепс получает дополнительную стимуляцию за счет растянутого положения. Попробуйте поднимать гантели с супинацией, так будет задействована и плечевая мышца.
Французский жим
Переходим к трицепсам. Как и отжимания, французский жим лежа представляет собой прекрасное упражнение для развития этой части тела. Беритесь за штангу узким хватом и держите локти поближе к корпусу. Опускайте руки к лицу, затем медленно возвращайте в исходную позицию.
