Комплекс группы B состоит из восьми витаминов: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин). В естественном виде они встречаются в мясе, листовой зелени, молочных продуктах, фасоли, горохе и цельных или обогащённых зерновых.
Полезные свойства витаминов группы B
Давайте разберёмся, в чём состоит польза, признаки дефицита и источники, в которых можно обнаружить каждый из этих витаминов.
B1 (тиамин)
Польза для здоровья:
- Помогает организму перерабатывать полученные из еды углеводы в энергию
- Нужен для здоровья кожи, мозга, мышц и нервной системы
- Необходим для роста, развития и функционирования клеток тела
Симптомы дефицита:
- Потеря веса
- Ухудшение кратковременной памяти
- Слабость
- Утомляемость
- Сердечно-сосудистые симптомы
- Раздражительность
- Бери-бери (частный случай авитаминоза)
Пищевые источники:
В число самых распространённых источников витамина В1 входят обогащённые зерновые завтраки, продукты из цельных зёрен (хлеб, сухие завтраки, рис, лапша и мука), пророщенная пшеница, свинина, форель, черные бобы, мидии и тунец.
B2 (рибофлавин)
Польза для здоровья:
- Работает в связке с другими витаминами группы В (помогает конвертировать В6 в пригодную для использования форму и способствует выработке ниацина)
- Помогает перерабатывать пищу в энергию
- Нужен для производства красных кровяных телец и роста
- Поддерживает здоровье глаз, нервной системы и кожи
Симптомы дефицита:
- Кожные заболевания
- Отёк ротовой полости и горла
- Трещины в углах рта
- Опухшие, потрескавшиеся губы
- Выпадение волос
- Боли в горле
- Чувствительность к свету
Пищевые источники:
В число самых распространённых источников витамина В2 входит молоко и молочные продукты, обогащенные сухие завтраки, говяжья печень, моллюски, грибы портобелло, миндаль и курица.
B3 (ниацин)
Польза для здоровья:
- Помогает перерабатывать пищу в энергию
- Помогает ферментам в организме правильно функционировать, способствуя переработке других витаминов группы В и восстанавливая ДНК (генетический материал, находящийся во всех клетках организма)
- Необходим для выработки гормонов, отвечающих за половую сферу и стресс
- Помогает с функцией пищеварительной и нервной систем и кожи
Симптомы дефицита:
- Проблемы с пищеварением
- Стоматит
- Утомляемость
- Кожные воспаления
- Плохое кровообращение
- Депрессия
- Рвота
- Пеллагра
Пищевые источники:
В число самых распространённых источников витамина В3 входят яйца, рыба, обогащенный хлеб и злаки, рис, орехи, молоко и молочные продукты, курица, говядина, индейка, баранина, требуха, арахис.
B5 (пантотеновая кислота)
Польза для здоровья:
- Расщепляет жиры и углеводы для получения энергии
- Играет роль в производстве половых и стрессовых гормонов в надпочечниках и нейротрансмиттерах
- Помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин
- Витамин B5 необходим для выработки красных кровяных телец и холестерина
Симптомы дефицита:
- Жжение в ступнях
- Депрессия
- Утомляемость
- Бессонница
- Раздражительность
- Боли в животе
- Инфекции верхних дыхательных путей
- Рвота
Пищевые источники:
В число самых распространённых источников витамина В5 входит мясо, авокадо, брокколи, капуста, яйца, молоко, грибы, обогащенные злаки, мясные субпродукты, птица, картофель и бобовые.
B6 (пиридоксин)
Польза для здоровья:
- Необходим организму для использования и хранения белков и углеводов, получаемых из пищи (в форме гликогена, запасаемого в мышцах и печени как источник энергии)
- Нужен для более чем 100 ферментных реакций в организме. Он помогает формированию гемоглобина (вещества в красных кровяных тельцах, которое транспортирует кислород через кровь), нейротрансмиттеров и гормонов, влияющих на настроение и регулирующих внутренние часы.
- Задействован в функционировании иммунитерта, а также развитии и работе мозга
Симптомы дефицита:
- Депрессия
- Проблемы с концентрацией
- Раздражительность
- Мышечная слабость
- Нервозность
- Проблемы с кратковременной памятью
Пищевые источники:
В число самых распространённых источников витамина В6 входит нут, говяжья печень, тунец, лосось, куриная грудка, обогащенные зерновые завтраки, картофель, индейка, фрукты (кроме цитрусовых) и говядина.
B7 (Биотин)
Польза для здоровья:
- Помогает телу перерабатывать получаемые из еды жиры, углеводы и белки в энергию
- Необходим для производства жирных кислот
- Способствует росту и здоровью костей и волос
Симптомы дефицита:
- Утончение или выпадение волос
- Кожная сыпь вокруг глаз, носа, рта или других слизистых областей
- Сухость глаз
- Хрупкие ногти
- Боли в мышцах
Пищевые источники:
В число самых распространённых источников витамина В7 входит говяжья печень, яичный желток, пророщенная пшеница, свинина, говядина, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельнозерновые продукты, сардины, шпинат и брокколи.
B9 (Фолиевая кислота)
Польза для здоровья:
- Помогает вашему телу производить красные кровяные тельца
- Нужен для строительства клеток и поддержания ДНК
- Снижает риск возникновения врожденных дефектов в головном мозге и позвоночнике, таких как расщепление позвоночника
Симптомы дефицита:
- Диарея
- Забывчивость
- Гингивит
- Потеря аппетита
- Одышка
- Раздражительность
- Воспаление языка
- Нарушения роста
Пищевые источники:
В число самых распространённых источников витамина В9 входит шпинат, говяжья печень, брокколи, брюссельская капуста, фасоль и бобовые, спаржа, апельсиновый сок, арахис, авокадо, темная листовая зелень, обогащенные злаки и лосось.
B12 (кобаламин)
Польза для здоровья:
- Поддерживает здоровье нервной системы и эритроцитов
- Нужен для формирования красных кровяных телец и ДНК
- Важен для метаболизирования белка
Симптомы дефицита:
- Истощение
- Слабость
- Запор
- Отсутствие аппетита
- Потеря веса
- Тип анемии, известный как мегалобластная анемия
- Онемение и покалывание в пальцах рук и ног
- Повреждение нервов
Пищевые источники:
Основной источник витамина В12 это, как правило, продукты животного происхождения, такие как говяжья печень (и другие мясные субпродукты), мидии и другие моллюски, говядина, курица, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты и некоторые обогащенные злаки.
Применение:
Многие утверждают, что, в связи с тем, что этот витаминный комплекс играет ключевую роль в переработке пищи в энергию и его влияние на организм велико, он будет полезен в самых различных ситуациях, включая тревожные состояния, депрессию, сердечные заболевания и предменструальный синдром (ПМС).
Вдобавок, некоторые люди принимают его для повышения тонуса, улучшения настроения и памяти, здоровья кожи и волос, а также чтобы стимулировать иммунную систему – это причины, по которым назначают такие витамины.
Большинству людей, которые следят за тем, чтобы их рацион был насыщенным и разнообразным, хватает витамина В из еды, однако есть и те, кто может получать его недостаточно, в частности те, кому за 50, принимающие антацидные препараты, страдающие от целиакии, болезни Крона, гастрита или других расстройств пищеварения – они пьют витамины отдельно.
Если вы перенесли операцию по удалению жира или на желудке, регулярно употребляете алкоголь или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы находитесь в зоне риска дефицита этого витамина, необходимого для жизни человека.
Беременным и кормящим грудью женщинам может требоваться больше витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты – то, для чего они нужны, очень важно для формирования плода и в первые годы жизни.
Возможные побочные эффекты:
Хотя весь комплекс витамина В относится к водорастворимым и не задерживается в организме надолго, рассматривая его пользу и вред, стоит отметить, что большие его дозы, принимаемые с добавками, могут вызвать определённые побочные эффекты:
- B3 (ниацин): Покраснение или болезненные ощущения на коже, повышение уровня сахара в крови, интоксикация печени.
- B6 (пиридоксин): Повреждение нервов, поражение кожи, ухудшение функции почек и повышенный риск сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с диабетом и прогрессирующим заболеванием почек. Недавние исследования показали, что высокие дозы витамина B6 были связаны со повышением риска перелома шейки бедра и риском развития рака легких (при использовании в сочетании с витамином B12).
- B9 (фолиевая кислота): Повреждения почек, повышенная резистентность к инсулину у потомства, снижение активности естественных киллерных клеток у пожилых женщин, с передозировкой также связывают повышенный риск заболевания некоторыми видами рака. Также может затруднять диагностирование дефицита витамина В12.
- B12 (кобаламин): Угри и розацеа у некоторых людей. Выяснилось, что витамин В12 ускоряет ухудшение функции почек и увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений у людей с почечными проблемами. Высокие дозы витамина В12 в сочетании с фолиевой кислотой связывают с увеличением риска развития рака и даже летального исхода.
Существует предельное суточное значение (UL) для каждого витамина из группы В, и оно существенно превышает количество, необходимое для здоровья и нейтрализует полезные свойства. Принимать витамина больше этих значений означает повышать риск побочных эффектов.
Послесловие:
Чтобы оставаться здоровыми, большинству людей может получать всё необходимое, если будет соблюдать разнообразный, сбалансированный рацион с богарыми витамином В продуктами, такими как листовая зелень, орехи, бобовые и зерновые, диетическией белок, грибы и яйца. Если у вас нет дефицита витамина В, нет никакой необходимости принимать его дополнительно, но иногда имеют место показания к применению.
Если же вы не получаете достаточно синтезируемого витамина В из еды, тогда может быть полезным обратиться к пищевым добавками, чье действие на организм полезно. Его дефицит может привести к ряду симптомов, в том числе утомляемость, анемия, потеря аппетита, депрессия, боли в животе, мышечным судорогам, выпадению волос и экземе.
Главное, не забудьте проконсультироваться с врачом и узнать, какой комплекс витаминов вам подойдёт (и, если он вам всё-таки нужен, какое его количество вам необходимо с учётом того, что вы получаете из еды и прочих источников). Отказ от ответственности: информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию, диагностику или лечение лицензированным врачом. Она не предполагает охвата всех возможных мер предосторожности, взаимодействия лекарственных средств, обстоятельств или побочных эффектов. Вам следует обратиться за медицинской помощью по любым вопросам здоровья и проконсультироваться с врачом перед использованием альтернативной медицины или внесением изменений в ваш режим.